Dlaczego sen jest taki ważny ?

Autor: Paulina Korol 23 czerwca 2021 5 min czytania

Ciągle słyszymy się o tym, że powinno się spać 7-8h, ale co się stanie jak będziemy spać przez dłuższy okres czasu niewiele mniej, bo 4-5h dziennie ?

Rozdrażnienie po nieprzespanej nocy może odbić się na całym dniu, zły nastrój może mieć wpływ na podejmowane decyzje i negatywne emocje.

Badania mówią że zmniejszenie lub zwiększenie godzin snu negatywnie wpływa na zdolności poznawcze.

Całkowita deprywacja snu prowadzi do zaburzeń w obszarach uwagi oraz pamięci roboczej. W przypadku badania tych funkcji wyróżnia się dwie najważniejsze zmienne – czas reakcji oraz dokładność przetwarzania danych. Badania opisane w literaturze nie dają jednak jednoznacznej odpowiedzi co do tego, w jaki sposób te parametry zmieniają się wraz z deprywacją snu – część doniesień sugeruje, że pogorszeniu ulega jedynie czas reakcji, podczas gdy inne skłaniają do stwierdzenia, że jest wręcz na odwrót. Prawdopodobnie decydującym czynnikiem jest tutaj typ zadania. W zakresie pamięci długotrwałej także mogą wystąpić istotne zmiany, ale dotyczą one raczej pamięci epizodycznej („co?”) niż proceduralnej („jak?”). Ten rodzaj deprywacji zdecydowanie negatywnie wpływa także na inne miary funkcjonowania poznawczego, w tym hamowanie reakcji (odpowiedzialne za samokontrolę), wnioskowanie logiczne, podejmowanie decyzji i funkcje werbalne.

Sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę oraz wspiera pamięć. Sen NREM przenosi faktograficzne wspomnienia z pamięci krótkotrwałej (hipokamp) do pamięci długotrwałej (kora mózgowa). Innymi słowy, utrwala zdobyte informacje oraz umożliwia naszemu mózgowi przyswajanie nowych kolejnego dnia. W trakcie fazy snu NREM, komórki glejowe mózgu oczyszczają go z toksyn. A jedną z takich trujących substancji jest beta-amyloid – białko, którego złogi gromadząc się w niektórych obszarach mózgu, prowadzą do rozwoju choroby Alzeimera. Zapewniając sobie odpowiednią dawkę snu, chronimy nasz mózg przed przedwczesną demencją i niektórymi chorobami neurologicznymi czy psychicznymi. Śpiący mózg w fazie REM, wraz z marzeniami sennymi, pobudza naszą kreatywność oraz pomaga nam rozwiązywać problemy. W tej fazie mózg pracuje odmiennie niż w stanie czuwania czy fazie NREM. W odróżnieniu od fazy NREM, której zadaniem jest utrwalanie wspomnień, sen REM, podczas której wystepują marzenia senne, wykorzystuje świeżo zdobyte doświadczenia i łaczy je z innymi, już zgromadzonych w pamięci. Mózg kojarzy odlegle, niesemantycznie, dywergencyjnie. Innymi słowy, sen pozwala nam osiągnąć zrozumienie i mądrość wynikającą ze zdobytej wiedzy. Doskonale sprawdza się tu powiedzenie: „prześpij się z problemem”.

Sen jest niezbędny do konsolidacji, czyli utrwalania śladów pamięciowych – przenoszenia ich z pamięci krótko- do długotrwałej. Jest to bardzo popularne zagadnienie badawcze, ponieważ mechanizm odpowiedzialny za to zjawisko do pewnego stopnia wciąż pozostaje zagadką. Przyjęto, że za konsolidację pamięci odpowiada sen głęboki (wolnofalowy). Choć w czasie snu mózg odcięty jest od źródeł informacji sensorycznych, wykazuje wysoką aktywność, którą zaobserwować można między innymi w obszarach hipokampa i kory. Ślady pamięci epizodycznej przechowywane w hipokampie są w trakcie snu transferowane do kory jako ślady pamięci długotrwałej. Nowoczesne metody obliczeniowe pozwalają na powiązanie aktywności elektrycznej mózgu w trakcie głębokiego snu z połączeniami synaptycznymi między komórkami nerwowymi. W ostatnim czasie naukowcy wykazali między innymi, że wzorce powolnych oscylacji w korze pozostają pod wpływem ostrych fal generowanych przez hipokamp. Stanowi to ważny mechanizm powstawania pamięci długotrwałej.

Sposoby jak poprawić jakość snu:

spraw aby pory o których chodzisz spać i się budzisz były podobne

Monotonność w tym wypadku jest ważna i może przyczynić się do lepszego funkcjonowania, w tym wypadku nie możesz wyspać się na zaś kiedy zarwiesz kilka nocek z rzędu.

zmniejsz ilość światła przed snem

Słońce w ciągu dnia jest świetnym rozwiązaniem, jednak mocne żarówki i niebieskie światło telewizora nie wpływa korzystnie na lepsze zasypianie.

nie ćwicz przed samym snem

Zbyt duże pobudzenie przed samym snem może spowodować trudności z zasypianiem, dlatego najlepiej aby ostatni trening był wykonany 2-3 godziny przed snem.

unikaj kofeiny po 16:00

Okres półtrwania kofeiny wynosi ok. 8h, dlatego jeśli kawa działa na Ciebie pobudzająco nie pij jej po godzinie 16.

nie jedz zbyt obfitych posiłków przed samym snem jeśli źle się po nich czujesz

Przejadanie się może wpłynąć na uczucie ciężkości na żołądku, dlatego staraj się jeść mniejszy posiłek przed pójściem spać.

Jeśli masz problemy ze snem stworzyłam dla Ciebie dziennik snu, który pomoże Ci śledzić jakość Twojego snu i sposób aby go poprawić. Obserwuj kiedy wysypiasz się najlepiej i staraj się powtarzać te czynności które Ci w tym pomagają.

Link do pobrania dziennika snu